骶髂关节练习
骶髂关节由髂骨的耳状面与骶骨的耳状面构成。关节面扁平，彼此对合非常紧密，属平面关节。
关节囊紧张，紧贴于关节面周缘，其周围有许多强韧的韧带加强，关节腔狭小，呈裂隙状，因而骶髂关节活动性很小，有利于支持体重和传递重力。在老年时，部分关节面融合，关节活动基本上消失。
骶髂关节如同腰肌一样，正确调动腹肌、竖脊肌、臀大肌以及髋部的深层外旋肌肉的有关练习同样有助于骶髂关节保持强健而灵活。这些练习可以作为骨盆稳定练习的补充。
1.下蹲练习(级别Ⅰ/Ⅱ)
关于下蹲运动存在很多误解，且大多数人都不会将其视为促进骶髂关节健康的练习。如果做法得当，选择的阻力又没有超过极限，这些下蹲运动对于提升骨盆、核心及髋部的力量很有帮助，同时还能增强对骶髂关节和腰肌的保护。
练习技巧：
a.首先，站在一面镜子前，身后放一把椅子。
b.举手过头抓住一根轻质橫杆，注意不要耸肩。背阔肌、筋膜以及肋骨将向骨盆的反方向拉伸。
c.在屈膝下蹲至坐姿时，调动腹肌和竖脊肌。
下蹲练习
d.让髋部落向后方的椅子，髋部尽可能深地弯曲。保持头和胸前倾，注意不要鼓起胸腔。大腿上部如能与地面平行，那么效果最好。
e.保持坐姿10~20秒。当人体处于这个姿势时，以及由此恢复直立的过程中，臀大肌以及核心肌肉都将得到锻炼。
重复此项练习5~10次，每次重复过程中向上并稍稍向后拉伸后背，以此打开前髋骨。在拉伸的过程中，务必不要失去核心和臀大肌的参与，也不要过多地拉伸下腰背部。
2.脊柱扭转练习(级别Ⅰ)
配以针对性的臀大肌运动，站姿柱扭转练习是最有益的旋转练习。
练习技巧：挺直站立，两脚分开，与髋同宽。保持骨盆前倾,向右旋转脊柱上部(胸椎和颈椎)，同时收紧臀大肌并利用核心肌肉(不要用力过度，收缩可以较为轻柔)。
保持扭转姿势时伸长脊柱并做深呼吸。髋部可以进行小幅度地扭转，这样可以保护腰椎、骶髂关节和腰肌。反向扭转重复上述动作。
脊柱扭转练习
3.手/膝支撑平衡练习(级别Ⅰ/Ⅱ)
练习技巧：摆出桌式姿势(“爬姿”)，确保双手位于双肩的正下方，双膝位于髋部的正下方。
级别Ⅰ：将一条腿向后伸展，与髋同高，抬起对侧手臂向前伸展。保持骨盆处于中心位置，使用核心肌肉。
级别Ⅱ：摆岀上述类似姿势，不同的是支撑的手和膝彼此对齐。这种姿势压缩了支撑面，增加了维持身体平衡的难度。坚持这个姿势10～20秒。增加一个“后坐”的动作，放松臀大肌向后落向脚跟，保持这个姿势能够增加练习效果。
手/膝支撑平衡练习
4.骶髂关节拉伸练习(级别Ⅰ)
如果骶髂部位过于紧张，可以通过下面这个练习进行缓慢拉伸。腰肌远端在得到放松的同时,腰肌上部也会受到影响。这项练习对于拉伸髂胫束和臀小肌效果也很好。
练习技巧：仰卧，两腿伸直，双臂外展。弯曲一条腿，将膝部收向胸部，并让其落向对侧；让髋部随之一起转动。保持双肩接触地面，但不要对其用力下推。呼吸放松，旋转不得加力。换另一条腿重复上述动作。
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