【世界睡眠日】失眠疗愈“三部曲”

在门诊，经常有就诊者说自己睡不着、睡不好、睡的浅、易醒多梦或者醒的早，以至于白天无精打采，不能很好地工作、学习和生活，常常伴有焦虑、抑郁等情绪。

据国内外权威统计，失眠的总患病率已经达到30%以上，而且很多人需要专业医生干预和治疗。

失眠很久，是不是该吃安眠药了？别着急，治疗失眠，尤其是长期失眠，首选的方法其实并不是安眠药！

典型失眠案例

王老板，一位50多岁的男士，我虽然叫他“王老板”，其实并不是什么大老板，是间断找我开安眠药的患者。

王老板的一儿一女都已成家立业，日子过得幸福，但是他就是爱操心。生活中只要有一点事儿，如女儿女婿吵架了，店里收入少了或者自己身体不舒服了，他就胡思乱想。然后，他就会有几天睡不好觉，来找医生开点安眠药。

最近，王老板又失眠了。我问他怎么回事，他说：“一周前，我睡前喝了很多水，晚上频繁去厕所，醒了七八次，一夜没睡好。第二天，我总担心半夜醒来，就失眠了，给我开点安眠药吧！”

专家说失眠

对睡眠这件事，王老板认为，只有睡一个完整的觉才是正常的。因此，每次睡觉前他都很担心自己会在半夜醒来，醒来后又担心自己不能顺利入睡，这种焦虑的情绪影响了他的睡眠，时间一长，本来只是偶尔半夜醒来一两次的他，逐渐变得整晚都睡不着觉。

我告诉他：“你其实并不用在意半夜睡醒这件事，正常的睡眠是分段的，你会在任意一段时间醒来，醒来上个厕所，或者喝点水也挺好的，会让你接下来睡得更香、更踏实。如果你不担心这件事，完全不会失眠，就是在担心这件事会影响你之后，才会越来越睡不好，这也说明，影响你的不是半夜睡醒，而是你对半夜睡醒这件事的过度担心”。他听到我这么解释，才恍然大悟：“原来是我的错误想法把我拖入了睡不着觉这个坑！”

再次见到王老板，已经是1周后的事。他说:“医生，上次你跟我说的话，对我影响很大，我尝试不去在意半夜醒来，还真的放松了，有觉了！这次没吃安眠药也调整过来了，心理作用真是太神奇了！”

失眠疗愈三部曲

现实中，很多失眠者都有这样或者那样的错误观念。在治疗时，首先要对这些错误观念进行纠正，重建正确的认知，叫做睡眠卫生教育。然后再对重点问题进行有针对性的行为训练。认知教育和行为训练合起来就是失眠的认知行为治疗，是慢性失眠的一线治疗方法，经过8-12周的认知行为治疗，大部分慢性失眠患者可以得到较为有效的治疗。

三个月以上的失眠者，建议首先进行认知行为治疗，服用安眠药只是暂时辅助。如果已经用安眠药成瘾，那么建议及时寻找专业医生戒掉安眠药！如果在失眠的基础上还合并一些其他的躯体疾病，或者精神心理疾病，就要到精神专科医院就诊，在精神科医生指导下进行规范化的综合治疗。

1.认知调整

14条建议，有助于你养成良好的睡眠习惯，相信它会对你以后的睡眠大有帮助。

1.你只需要睡到第2天恢复精力即可。

2.每天同一时刻起床，1周7天全是如此。

3.规律锻炼。

4.确保舒适的就寝环境，不受声光干扰。

5.确保你的卧室夜间温度适宜。

6.规律进餐，不要空腹上床。

7.夜间避免过度喝饮料。

8.如果睡眠不好就应减少所有咖啡类产品摄入。

9.避免饮酒，尤其在夜晚。

10.吸烟可能影响睡眠。

11.别把问题带到床上。

12.不要试图入睡。

13.把闹钟放到床下或转移它，不要看到它。

14.避免白天打盹儿。

2.行为调整

失眠的行为治疗有两种方法，刺激控制方法和睡眠限制疗法。

刺激控制疗法，6句话打破越躺越清醒的“魔咒”。

1.不困不上床，困了再上床。

2.除了睡觉不在床上做任何其他的事（性生活除外）。

3.如果感觉越躺越清醒，或者很烦躁，立即离床！最好离开卧室，困了再上床。

4.如果回到床上又睡不着，就再起床，重复上述动作。

5.不管晚上睡没睡、睡多久、睡怎样，第二天都在固定时间起床，包括周末和节假日。

6.白天不小睡。

睡眠限制是利用暂时睡眠剥夺以快速提高睡眠压力，从而达到缩短入睡时间、提升睡眠深度、重新经历嗜睡感受、减少睡前担忧以及认知活动、降低睡前焦虑等效果。

3.应用安眠药

如果失眠症状已经持续3个月以上，那么建议首先进行行为调整，以减少失眠的维持因素，在深入学习睡眠卫生14条，调整心态的基础上应用药物。慢性失眠者如伴有焦虑等问题，可以在服用镇静催眠药的基础上合用具有镇静及抗焦虑作用的抗抑郁药，并在失眠症状改善后，将镇静催眠药逐渐减量，停药。

      □刘淼/精五科