Выгорание

Понимание выгорания: Исчерпывающее руководство по его причинам, симптомам, профилактике, управлению и методам восстановления. Незаменимое чтение для сбалансированной жизни.

Что такое выгорание?

Выгорание - это чрезмерный и длительный умственный, физический и эмоциональный стресс. Оно может быть причиной того, что человек чувствует себя уставшим, перегруженным, немотивированным, истощенным и неспособным справляться с постоянными требованиями жизни. Он может даже спровоцировать другие психические расстройства и проблемы с физическим здоровьем.

Выгорание мешает нам чувствовать себя продуктивными, счастливыми и реализованными, и часто затрагивает все сферы нашей жизни.

Хроническое выгорание может также повлиять на физическое состояние и ослабить иммунную систему, в результате чего мы будем чувствовать себя подавленными и с большей вероятностью подхватим такие распространенные заболевания, как простуда или грипп.

Внедрение практик, помогающих бороться с выгоранием, необходимо для самопомощи, чтобы справиться с существующими признаками выгорания и предотвратить будущие эпизоды.

Три распространенных типа выгорания

Специалисты в области психического здоровья считают, что существует три основные формы выгорания, каждая из которых приводит к появлению физических и психических симптомов. Выяснение того, какая из них может быть у нас налицо, поможет определить наилучший способ борьбы с ней и восстановления.

Выгорание при перегрузке

Выгорание от перегрузок - это когда люди продолжают работать до умственного или физического истощения. Те из нас, кто страдает от этого типа выгорания, могут пожертвовать своим здоровьем ради достижения успеха или целей, которые мы ценим и к которым стремимся. К сожалению, часто это происходит ценой нашего здоровья, отношений и увлечений, не связанных с работой.

Выгорание в условиях недостаточной нагрузки

Выгорание от недостатка внимания происходит, когда люди не чувствуют себя ценными или полезными. Мы можем чувствовать скуку или отсутствие возможностей для роста, а также отсутствие страсти или удовольствия от работы, которой мы занимаемся в данный момент.

Те из нас, кто преимущественно подвержен этой форме выгорания, часто справляются с ней, отстраняясь от работы и привычной поддержки, чувствуя себя подавленными или апатичными.

Выгорание без присмотра

Выгорание от пренебрежения происходит от ощущения беспомощности и неспособности справиться с обязанностями. Выгорание от пренебрежения схоже с синдромом самозванца, который заставляет людей сомневаться в своих навыках, талантах и достижениях, боясь быть разоблаченными в своей неспособности. Механизмы преодоления могут включать в себя отстранение от работы, а также чувство застылости или отсутствие мотивации к действию.

Причины выгорания

Хотя выгорание в первую очередь связывают со стрессом, связанным с работой, вероятность его возникновения может быть обусловлена и другими факторами. К ним относятся:

• личные обязанности (например, уход за престарелыми родителями или управление домашними финансами)

• выбор образа жизни (например, плохой сон)

• черты характера (например, перфекционизм или склонность угождать людям)

• образ мыслей (например, негативное отношение к себе)

Выгорание на работе

По мнению Всемирной организации здравоохранения, выгорание "...характеризуется тремя аспектами: чувством энергетического истощения или изнеможения; увеличением психической дистанции от своей работы или чувством негативизма или цинизма, связанным с работой; и снижением профессиональной эффективности". Различные ситуации могут стать причиной хронического стресса на рабочем месте или профессионального выгорания.

Некоторые примеры выгорания на работе включают:

• работать в условиях хаоса и высокого давления, в том числе нести ответственность за благополучие других людей (например, терапевтов, врачей)

• отсутствие четкого представления о должностных обязанностях

• слишком требовательные должности

• слишком много задач и чувство подавленности

• ощущение недостатка или отсутствия контроля над работой

• без признания и похвалы

• выполнять работу, которая повторяется и не приносит удовлетворения

Выгорание при поиске работы

При поиске работы постоянное пролистывание объявлений, составление заявок, в которые мы вкладываем столько сил, и отказ или молчание со стороны потенциальных работодателей могут вымотать вас.

Повторяющийся характер этого процесса в сочетании с отсутствием ощутимого прогресса может привести к чувству бессилия и разочарования.

К сожалению, выгорание при поиске работы становится все более распространенным явлением в условиях современной нестабильной экономики. Давление, оказываемое на финансовую стабильность, разрушение чувства идентичности и отсутствие самореализации в повседневной жизни только усугубляют стресс и беспокойство.

Однако среди этих трудностей есть проблеск света - осознание того, что мы не одиноки в своей борьбе. Бесчисленное множество других людей пересекают ту же неопределенную местность, преодолевая схожие сомнения и страхи. Признавая нашу общую человечность, мы можем найти утешение и силу в историях друг друга.

Благодаря общению с другими людьми мы можем обрести чувство сопричастности и поддержки, которое поддерживает нас на этом пути. Мы можем найти в себе мужество продолжать идти к свету шаг за шагом.

Личность и выгорание на работе

Личностные особенности играют важную роль в том, как люди реагируют на стрессовые условия работы, причем некоторые из них более подвержены выгоранию, чем другие. Понимание этих черт может пролить свет на то, почему работники по-разному реагируют на выгорание, несмотря на то, что сталкиваются с одинаковыми стрессовыми факторами на рабочем месте.

• Нейротизм: Люди с более высоким уровнем невротизма, характеризующиеся более интенсивным переживанием негативных эмоций и меньшей эмоциональной стабильностью, могут быть более склонны к выгоранию

• Соглашательство: Способность к сотрудничеству и сопереживанию помогает наладить взаимодействие с другими людьми на работе. Когда людям не хватает этих качеств, они могут испытывать больше конфликтов и стресса

• Сознательность: Организованные, надежные и дисциплинированные люди, как правило, лучше справляются с рабочей нагрузкой. Их способность эффективно справляться с задачами и проблемами снижает риск выгорания.

• Экстраверсия: Общительные, напористые и общительные люди часто ищут поддержки у других и с головой уходят в решение проблем. Такой проактивный подход помогает им справляться со стрессом на рабочем месте и снижает вероятность выгорания.

• Открытость опыту: Открытость опыту, отражающая любознательность, креативность и гибкость, может снизить риск выгорания, способствуя адаптивности и устойчивости перед лицом перемен и неопределенности

Однако важно отметить, что результаты исследований взаимосвязи между личностными особенностями и выгоранием не всегда совпадают. В то время как некоторые исследования подтверждают эти ассоциации, другие дают противоречивые результаты или предполагают нюансы взаимодействия между личностными и средовыми факторами в прогнозировании результатов выгорания.

Образ жизни

Выбор образа жизни может повлиять на способность справляться с повседневным стрессом и стрессовыми ситуациями на работе. Такие привычки, как переутомление, отсутствие близких и поддерживающих отношений, плохой сон и отсутствие приоритетов в уходе за собой, могут способствовать выгоранию.

Синдром дарителя людей

"Люди, отдающие себя, должны всегда быть красивыми, счастливыми, спокойными, щедрыми и внимательными к нуждам других, а это значит, что они никогда не должны быть некрасивыми, злыми, расстроенными, амбициозными или внимательными к своим собственным нуждам" - Эмили Нагоски, доктор философии, " Выгорание: Секрет разгадки стрессового цикла.

В своей книге "Выгорание" доктора Эмили и Амелия Нагоски проливают свет на явление, которое они называют "синдромом человека-дарителя" и которое особенно сильно влияет на женщин из-за множества микрострессоров, с которыми они сталкиваются.
Синдром дающего человека коренится в общественных ожиданиях, что женщины должны посвящать все свое время, энергию и ресурсы поддержке и заботе о других. Эти ожидания проявляются в различных аспектах жизни, включая уход за детьми, заботу о членах семьи и ведение домашнего хозяйства.

Общественное мнение о том, что приоритет собственных потребностей - это эгоизм, оказывает огромное давление, в результате чего многие молча страдают от выгорания. Кумулятивная нагрузка от постоянной отдачи без восполнения собственных ресурсов может привести к истощению, чувству изоляции и вины. Уход за физическим и эмоциональным здоровьем в свободное время имеет решающее значение для того, как женщины и те, кто занимается уходом, находят баланс в условиях внешних ожиданий, работы и стрессов в личной жизни.

Признаки выгорания

Мы должны перестать романтизировать переутомление и выгорание.

Симптомы выгорания могут включать как психические, так и физические проявления. Хронический стресс и напряжение могут сильно повлиять на наше физическое и психическое здоровье, отразиться на нашей работе, распорядке дня, состоянии здоровья и общем самочувствии.

Распознать постепенное наступление выгорания очень важно, поскольку это позволяет выявить и устранить симптомы до того, как они перерастут в более хронические недуги или заболевания. Вот некоторые распространенные признаки:

Истощение

Постоянное чувство эмоционального и умственного истощения - это тревожный сигнал, свидетельствующий о выгорании. Многие люди попадают в цикл вечной усталости, испытывая глубокое чувство ужаса или плохое настроение, независимо от того, сколько отдыха им удается получить. Эти ощущения могут проявляться физически, вызывая телесный дискомфорт и проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Социальное отчуждение

Появление цинизма, социального отчуждения от друзей и семьи и чувства эмоционального онемения по отношению к повседневной деятельности часто свидетельствует о выгорании. Такая отстраненность может вызвать разочарование в своем кругу общения, на работе или в семейных отношениях.

Плохое психическое здоровье

Тревожные расстройства и депрессия часто сопровождают выгорание, отбрасывая тень неуверенности в себе, беспомощности и изоляции. Всепроникающее чувство неадекватности в сочетании со снижением мотивации и удовлетворенности достижениями - все это может свидетельствовать о выгорании.

Снижение производительности

Неспособность выполнять повседневные задачи затрудняет творческую деятельность, концентрацию внимания и работу с обязанностями. Это становится циклической проблемой, ведущей к еще большему стрессу и выгоранию. Если человек слишком часто чувствует усталость, это может быть признаком выгорания.

Частые болезни

Истощение, потеря аппетита, недосыпание и переутомление могут привести к таким физическим последствиям, как ослабление иммунной системы. Побочным эффектом этого является склонность к частым заболеваниям.

Выгорание также подвергает организм стрессу, который повышает уровень кортизола. Кортизол запускает реакцию борьбы или бегства, которая хороша, когда существует реальная угроза, но при постоянном повышении уровня вызывает воспаление в организме. Хроническое воспаление может привести к более серьезным и опасным заболеваниям, нарушениям обмена веществ и болезням.

Бессонница

Выгорание также может стать причиной бессонницы, когда человек чувствует себя измотанным, но не может заснуть. Недостаток сна вредит здоровью и настроению, а неспособность заснуть даже при усталости может расстраивать.

Измерение выгорания

Диагностировать выгорание не так просто, поскольку не существует единого теста для его определения. Однако медицинские работники опираются на сочетание признаков и симптомов, чтобы оценить и выявить выгорание у человека.

Как правило, для диагностики выгорания медицинские работники используют либо опросник для самооценки, либо клиническое интервью. Опросник самооценки основан на стандартизированных вопросах, оценивающих наличие и выраженность симптомов выгорания.

Одним из широко признанных инструментов является опросник выгорания Маслача (MBI), состоящий из трех подшкал для оценки;

• эмоциональное истощение

• деперсонализация

• личное достижение

Среди других оценочных шкал - Ольденбургский опросник выгорания и Копенгагенский опросник выгорания. Эти показатели оценивают тяжесть симптомов выгорания и дают ценную информацию о степени развития заболевания.

Помимо этих стандартизированных инструментов, специалист по психическому здоровью также полагается на тщательное медицинское обследование, включающее физическое и психологическое обследование, чтобы исключить другие возможные диагнозы или физиологические причины истощения.

Поскольку выгорание обычно связано с условиями работы, врачи также принимают во внимание историю болезни пациента, его профессиональные обязанности, условия работы и стрессовые факторы, связанные с работой.

Способы борьбы с выгоранием

Принятие мер по профилактике и борьбе с выгоранием очень важно для нашего благополучия. Хотя это может потребовать сознательных усилий, и в то время, когда мы уже чувствуем себя истощенными и распластанными, мы можем внедрить в свою жизнь небольшие практики, которые значительно изменят ситуацию.

Установите границы

Дать себе разрешение на отдых и быть внимательным к собственным потребностям - это жизненно важный аспект заботы о себе. Позволяя стрессу идти своим чередом, мы признаем и уважаем свои эмоции, а не отталкиваем их или делаем вид, что их не существует.

Признавая свои чувства и давая себе пространство для их обработки, мы можем лучше ориентироваться в сложных ситуациях и воспитывать эмоциональную устойчивость.

Общайтесь с другими

Обретение исцеления через связь включает в себя позволение себе быть подлинно увиденным и понятым другими. Важно признать, что нет ничего страшного в том, что у нас не все всегда в порядке. Участие в честных разговорах с близкими или сверстниками может усилить наше чувство общности, позволяя другим проявлять нашу подлинность.

Отдайте предпочтение сну

Качество сна оказывает глубокое влияние на наше психическое и физическое состояние. Недостаточный сон может существенно повлиять на наше настроение, мотивацию и память. И наоборот, когда мы хорошо отдохнули, мы лучше подготовлены к тому, чтобы стойко переносить трудности и поддерживать эмоциональную регуляцию.

Занимайтесь расслабляющей деятельностью

Расслабляющие занятия благотворно влияют на самочувствие. Йога, медитация, тай-чи, творчество, отдых на природе - все эти занятия снимают стресс и позволяют телу снять напряжение.

Также важно заниматься деятельностью, которая приносит радость. Это позволит организму находиться в состоянии релаксации и чувствовать себя более мотивированным при возвращении к повседневным обязанностям.

Практика осознанности

Медитация, осознанность и глубокое дыхание помогут выявить определенные чувства и преодолеть ощущение переполненности и истощения. Дыхание - это мощный инструмент, который может помочь людям справиться с симптомами выгорания.

"Часть восстановления после утраты - это обращение к своему горю с добротой и состраданием, а также завершение цикла стресса, вызванного неудачей. Но еще одна часть - это признание непреднамеренных положительных результатов неудачи", - доктор Эмили Нагоски, " Выгорание: Секрет раскрытия цикла стресса.

Упражнение

Минимум 30 минут в день умеренных или интенсивных физических упражнений положительно сказываются на психическом и физическом здоровье, помогают бороться с симптомами выгорания, улучшают сон, концентрацию внимания и мотивацию.

Здоровая диета

Изменения в рационе могут положительно повлиять на уровень энергии и настроение. К ним относятся минимизация потребления рафинированного сахара, увеличение количества продуктов, богатых омега-3, таких как рыба, орехи и семечки, а также ограничение потребления алкоголя.

К добавкам, направленным на снятие стресса, относятся глицинат магния, ашвагандха и львиная грива.

Выгорание - это сложная проблема, которая проявляется по-разному и имеет тяжелые и долгосрочные последствия.

Хотя избавиться от стресса практически невозможно, важно знать общие причины, признаки, симптомы и стратегии предотвращения и преодоления выгорания.

Обратитесь за профессиональной поддержкой

Если выгорание проявляется психически, например, вы чувствуете себя немотивированным, тревожным, перегруженным, испытываете туман в голове или депрессию, настоятельно рекомендуем обратиться за помощью к специалисту по психическому здоровью. Если выгорание проявляется физически, например, в виде болезни или боли, необходимо обратиться к квалифицированным медицинским специалистам.

Выгорание - сложная проблема с серьезными последствиями. Тем не менее, обращая внимание на его признаки и симптомы и применяя стратегии профилактики и управления, мы можем стремиться к более здоровой и сбалансированной жизни.

На вынос

Выгорание - это не признак слабости, а сигнал о том, что пора сделать паузу, отдышаться и пересмотреть свои приоритеты. В условиях культуры суеты легко забыть о том, что наше благополучие важнее, чем продуктивность.

Соблюдая свои границы, опираясь на сеть поддержки и сострадая себе, мы возвращаем себе силу и стойкость.

Давайте помнить, что мы не одиноки в своих проблемах и что обращение за помощью - это смелый и необходимый акт любви к себе.

Часто задаваемые вопросы

Отличается ли выгорание от стресса или депрессии?

Выгорание, стресс и депрессия взаимосвязаны, но при этом обладают разными свойствами. Если стресс часто возникает из-за внешнего давления или требований, то выгорание является следствием длительного воздействия стрессовых факторов, приводящего к эмоциональному и физическому истощению.

Депрессия, с другой стороны, включает в себя постоянное чувство грусти, безнадежности и потерю интереса к деятельности. Выгорание может проявиться в результате хронического стресса, но важно осознавать нюансы различий и искать поддержку, соответствующую нашим индивидуальным переживаниям.

Как узнать, выгораю ли я или просто переживаю трудный период?

Отличить выгорание от временных проблем бывает непросто. Выгорание часто связано с чувством разочарования, цинизма и потерей мотивации, которые сохраняются в течение долгого времени и влияют на различные аспекты нашей жизни.

Если вы постоянно чувствуете себя истощенным, отрешенным и не можете найти радость в занятиях, которые когда-то приносили удовлетворение, это может быть признаком выгорания. Доверие к своей интуиции и поддержка близких помогут вам пережить эти неопределенности с изяществом и состраданием.

Что я могу сделать, чтобы предотвратить выгорание и сделать свое благополучие приоритетным?

Приоритет заботы о себе имеет решающее значение для предотвращения выгорания и поддержания нашего благополучия. Установление границ, практика осознанности и занятия, которые приносят нам радость и восстанавливают силы, - важнейшие шаги в поддержании равновесия.

Налаживание благоприятных отношений и обращение за профессиональной помощью, когда это необходимо, также могут оказать неоценимую поддержку на этом пути. Помните, что отдавать предпочтение своему благополучию- это не эгоизм, а акт радикального самолюбования, позволяющий вам в полной мере проявить себя и других.

Ссылки

Что такое выгорание? - Маслач и Лейтер, (2016)

Я недостаточно хороша - как слепота патриархата способствует выгоранию женщин

Выгорание как "профессиональное явление": Международная классификация болезней

Физиологические и медицинские последствия выгорания

Профессиональное выгорание - Википедия

Отказ от ответственности

Содержание этой статьи представлено исключительно в информационных целях и не заменяет собой профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником, прежде чем вносить какие-либо изменения, связанные со здоровьем, или если у вас есть вопросы или опасения по поводу вашего здоровья. Anahana не несет ответственности за любые ошибки, упущения или последствия, которые могут возникнуть в результате использования предоставленной информации.